Volumen de entrenamiento óptimo para que crezcan los glúteos
En el artículo de hoy repasaremos cuál es el volumen perfecto para conseguir ese booty tan ansiado
Miguel Soler Feliu / Bootyboosters entrenador personal Mallorca
Invalid Date3 min read
¿Cuántas veces entrenar glúteos para aumentar?
Ha cambiado mucho la forma de entrenar en los últimos 10 años, antes hacíamos lo que se llama "bro splits" (en cada entrenamiento trabajábamos un grupo muscular, 3 o 4 series de variando regularmente el número de repeticiones en cada ejercicio.
Lo hacíamos pensando que si trabajas más de uno a la intensidad adecuada, cuando pasas al segundo ya no rindes al máximo nivel.
También lo hacíamos pensando que dejábamos más descanso entre sesiones lo que permitía una mejorar recuperación.
Es verdad que nunca nos pareció una mala estrategia y una buena forma de no tener que dedicar mucho tiempo al gimnasio ya que más o menos tardábamos 35 minutos en entrenar.
En este artículo analizaremos cuántas veces entrenar glúteos para aumentar.
Antes que nada
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen se define comúnmente como la cantidad total de trabajo realizado y puede expresarse como el número total de series/repeticiones por ejercicio o el total número de repeticiones multiplicado por la cantidad de peso utilizado en un ejercicio en todas las series.
La intensidad utilizada en cada serie también influirá en el volumen.
Podremos contar como serie efectiva aquella que trabajando en rangos de 6-25 repeticiones, no dejemos más de 4 en recámara
También es importante que las cargas estén entre un 60 – 80 % de 1RM de media.
La ciencia nos pone en nuestro lugar
La ciencia se encarga de desmontar prácticas que llevábamos muchos años haciendo.
Entrenar cada día un grupo muscular puede ayudarte a conseguir resultados, puede adaptarse bien a tu ritmo de vida pero parece no ser la opción más eficiente para que crezca tu booty.
En referencia a la frecuencia de entrenamiento, un estudio del año 2016 (Schoenfeld et al., 2016) concluyó que entrenar dos veces a la semana un grupo muscular es más eficiente que hacerlo sólo una vez.
En el año2018 Schoenfeld et al. publicaron un estudio en el que hombres entrenados en fuerza realizaron 1, 3 o 5 series por ejercicio durante un estudio de 8 semanas.
Esto llevó a un número total semanal de series por grupo muscular:
6 y 9 series para el grupo de 1 serie,
18 y 27 series para el grupo de 3 series
30 y 45 series para el grupo de 5 series
En la parte superior e inferior del cuerpo respectivamente.
El volumen de entrenamiento fue un 50% mayor para los cuádriceps que para los tríceps y bíceps.
Todas las series se realizaron hasta el fallo.
No hubo ningún efecto del volumen de entrenamiento sobre el desarrollo de la fuerza, mientras que SÍ que hubo una clara dosis-respuesta del volumen de entrenamiento con volúmenes más altos que resultaron en un crecimiento muscular notablemente mayor.
Más volumen de entrenamiento no siempre es mejor
Según un gran estudioso de la ciencia destinada al entrenamiento que admiro, Menno Henselmans, se deberían tener en cuenta al menos los siguientes factores al estimar el volumen de entrenamiento óptimo de una persona:
1- Género
2- Nivel de estrés
3- Descanso
4- Calidad de la dieta
5- Experiencia entrenando
6- Balance energético
7- Genética
También se deben considerar otros factores obvios como trastornos y lesiones y, en cierto momento, la edad.
Según otro estudio de Schoendfeld 2017 son necesarias al menos 10 series semanales por grupo muscular para maximizar la ganancia
¿Cómo sabemos si el volumen de entrenamiento es el adecuado?
Según David Monzón hay 3 aspectos a valorar para saber si tenemos que rectificar, o no, el volumen de entrenamiento.
Tonelaje semanal por grupo muscular. Si aguantas bien el entrenamiento y el peso que levantas a los largo de la semana y vas progresando.
Fatiga semanal mediante encuesta. Podemos valorar del 1 a los 10 aspectos como fatiga intra – entrenamiento, calidad del sueño, nivel de estrés, grado de agujetas y duración… etc. De esta manera conseguimos un valor numérico con la media de todas las respuestas.
Valoración de cada sesión de entrenamiento. Valorando del 1 al 10 la fatiga de cada entrenamiento
Resumiendo
Volumen de entrenamiento
Como mínimo hay que entrenar dos veces a la semana un mismo grupo muscular
Las series efectivas son aquellas en las que trabajando en rangos de 6-25 repeticiones, no dejemos más de 4 en recámara
10 series a la semana cada grupo muscular
Es importante entrenar con cierta intensidad, cerca del fallo entre el 60% y el 80% del 1RM
Hay que tener en cuenta distintos factores que pueden influir en nuestro volumen de entrenamiento (estrés, calidad del sueño, género, calidad de la dieta, balance energético, experiencia y la genética.