Variables en el entrenamiento de glúteos para la hipertrofia
En este artículo repasamos todas las variables del entrenamiento de fuerza que influyen en la hipertrofia muscular
Miguel Soler Feliu / Bootyboosters entrenador personal Mallorca
Invalid Date2 min read
Variables en el entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular
Cuando empezamos en el gimnasio normalmente no sabemos por dónde empezar, qué ejercicios hacemos, ¿Cuántas repeticiones? ¿Qué descanso?
En el año 2022 se publicó una revisión sistemática que buscaba analizar las modificaciones óptimas del entrenamiento de fuerza que influir en "el crecimiento muscular"
Lo más interesante el estudio es que buscaba concluir unas recomendaciones de fácil aplicación que pueden influir directamente en los resultados que podemos conseguir en el entrenamiento.
Análisis
El estudio
De 52 metaanálisis, sólo 14 cumplieron los criterios para poder ser incluidos.
Sumando todos los participantes equivalen a 4784
El volumen, la frecuencia, la intensidad, el tipo de contracción, la duración de las repeticiones y la aplicación de restricción del flujo sanguíneo, condicionan la adaptación de la hipertrofia en sujetos sanos
El volumen parece ser la única variable del entrenamiento con una relación dosis-respuesta en la adaptación de hipertrofia.
El orden de los ejercicios, la hora del día en el que se entrena o el tipo de periodización, no parecen tener influencia directa en la ganancia de masa muscular.
Resultados
Se recomiendan 2-3 series por ejercicio, llegando al menos a 10 series por ejercicio a la semana de cada grupo muscular. Un mayor volumen no parece otorgar mayores adaptaciones.
La frecuencia de entrenamiento puede ser utilizada como un medio para aumentar el volumen de entrenamiento
La elección entre cargas ligeras o pesadas dependerá del perfil del sujeto, aunque siempre hará que alcanzar o estar cerca del fallo. En general, mayores cargas parece relacionarse con mayores adaptaciones.
Contracción: Parece recomendable combinar contracciones con énfasis en la fase concéntrica y excéntrica para optimizar la respuesta de la hipertrofia, sin embargo, las contracciones excéntricas parecen otorgar más ventajas
Duración de las repeticiones: No de deberán realizar contracciones de más de 10s.
Restricción del flujo sanguíneo: Es una variable interesante para personas entrenadas o con condicionantes (como lesiones)
Fuentes: Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front Sports Act Living. 2022;4:949021. Published 2022 Jul 4. doi:10.3389/fspor.2022.949021