¿Sirve realmente el Hip Thrust para que crezca el glúteo mayor?
En este artículo revisamos un estudio que buscaba valorar si el hip thrust es verdaderamente un "must" en el entrenamiento de glúteo
Miguel Soler Feliu / Bootyboosters entrenador personal mallorca
Invalid Date3 min read
Cuando empecé a entrenar en gimnasios como usuario hace 20 años las cosas eran muy diferentes:
Los gimnasios por lo general los montaban culturistas, "las chicas sólo iban a clases dirigidas o cardio", un gimnasio tenía que oler a sudor, sino algo fallaba.
Espero que perdones el comentario obviamente humorístico anterior aunque alguno de los puntos probablemente fuera cierto.
En aquella época existían muchas menos máquinas en los gimnasios y el entrenamiento de piernas prácticamente consistía en extensión de cuádriceps, femoral tumbado, gemelos, prensa y sentadillas.
En un momento determinado apareció una figura indiscutible en el estudio y desarrollo de máquinas y ejercicios para el entrenamiento de glúteos, Bret Contreras
Bret se convirtió en el principal defensor del hip thrust y su importancia en el entrenamiento de glúteos, recibiendo "hate" por parte de muchos entrenadores que decían que las sentadillas ya "trabajan todo"
Pese al "hate" inicial la popularidad del hip thrust ha ido incrementando con los años, la mayor parte de entrenadores hoy en día lo recomiendan, junto al peso muerto, y otros ejercicios con el fin de "desarrollar" los glúteos.
También han aparecido muchas máquinas (como las que tenemos en Bootyboosters) y la técnica también ha ido mejorando haciendo que los bootys sean cada vez más parecidos a lo que un día sus dueñas o dueños soñaron.
Hoy vamos a ver si el hip thrust es de verdad un ejercicio que nos ayuda a crecer el glúteo
Para empezar
Los 10 pasos para el hip thrust perfecto según Bret
1. Empujar a través de los talones
2. Asegúrate de que las espinillas verticales (respecto al suelo) estén en la parte superior del movimiento.
3. Mantén las rodillas hacia afuera (de esta manera hay mayor énfasis en glúteos)
4. Logra una extensión completa de la cadera
5. Incline ligeramente la pelvis (pensando en acercar el hueso púbico a la caja torácica mediante la contracción de los glúteos)
6. Mantenga las costillas hacia abajo
7. Mantén la mirada hacia adelante
8. Haz puños y clava los brazos en el banco (si lo realizas sin peso)
9. Respira profundamente y apoya el core antes de cada levantamiento
10. Haz una pausa en la parte superior con un gran apretón de booty
¿Es el hip thrust realmente efectivo para glúteos?
El estudio que analizamos tuvo como objetivo comparar los efectos de realizar press de piernas a 45º y peso muerto con piernas rígidas versus realizar press de piernas a 45º, peso muerto con piernas rígidas más hip thrust con barra sobre el tamaño del músculo glúteo mayor
Metodología
El estudio
La muestra estuvo compuesta por 33 mujeres jóvenes no entrenadas separadas aleatoriamente en 2 grupos de entrenamiento de fuerza
El grosor del músculo del glúteo mayor se evaluó mediante ultrasonido en modo B antes y después de 30 sesiones de entrenamiento de fuerza.
El programa de entrenamiento de fuerza se llevó a cabo durante 10 semanas, 3 días /s emana.
¿Es de verdad el hip thrust un ejercicio de glúteos?
Ambas formas de entrenamiento provocaron aumentos significativos en el grosor del músculo glúteo mayor si comparamos el antes y después del entrenamiento.
La opción que incluía Hip thrust tuvo aumentos superiores
La conclusión del estudio destaca que: "Los resultados actuales sugieren que realizar empuje de cadera con barra (hip thrust) mejora la hipertrofia muscular del glúteo mayor en mujeres jóvenes no entrenadas. Desde una perspectiva práctica, la inclusión del hip-thrust con barra debe considerarse cuando la prescripción apunta a optimizar la hipertrofia máxima de los glúteos."
Estudio: Kassiano, Witalo & Kunevaliki, Gabriel & Costa, Daniella & Nunes, João Pedro & de Castro e Souza, Pâmela & Tricoli, Ian & Ribeiro, Alex & Cyrino, Edilson. (2024). Addition of The Barbell Hip Thrust Elicits Greater Increases in Gluteus Maximus Muscle Thickness in Untrained Young Women. International Journal of Strength and Conditioning. 10.47206/ijsc.v4i1.284.
Mi opinión
El Hip Thrust y todas sus variantes son un ejercicio básico en todos los casos ya que nos permite trabajar con un peso importante y que además de "mejorar" el tamaño de nuestro booty se traduce en múltiples mejoras también para deportistas