¿Quieres mejorar la flexibilidad? Levanta pesas
Reapasamos un estudio de 2024 en el que se compararon los efectos del entrenamiento de fuerza respecto a estiramientos estáticos en la mejora de la flexibilidad
Miguel Soler Feliu entrenador personal Mallorca Bootyboosters
3 min read
¿Quieres mejorar tu flexibilidad? Levanta pesas
Cada cierto tiempo durante los últimos 10 años he ido recibiendo la misma pregunta: ¿Cuándo vamos a estirar?
Hace años escribí un post bastante largo (con imágenes en forma de carrusel) sobre los estiramientos precisamente para no tener que responder a esta consulta tan recurrente.
En dicha publicación planteaba: si quieres hacer estiramientos ¿Con qué objetivo lo haces?
Las respuestas por parte de las personas que planteaban hacer estiramientos siempre han sido variadas:
Para mejorar la flexibilidad (normalmente si se planteaban hacerlo después del entrenamiento)
Para "calentar" cuando proponían hacerlo antes del entrenamiento.
Incluso me han llegado a decir que porque "da gustito"
En algún caso muy aislado me han dicho que para trabajar la flexibilidad.
Incluso hoy en día se trata de un tema en el que no hay consenso
En el año 2013 si no recuerdo mal, mi gran amigo y socio Venancio decidió que presentaría un trabajo hablando sobre ese tema en un curso que hacía y para ello entrevistaba a su primo.
Un culturista de 50 años que a pesar de haberse pasado toda la vida haciendo entrenamientos de fuerza en el gimnasio tiene una gran flexibilidad.
Tanta que es capaz de "hacer el spagat" (o grand écart)
No, el de la foto superior no es el primo de Venancio :-)
Hoy el tema del blog no es discutir si estiramientos si, estiramientos no, estiramientos antes o estiramientos después.
Mucha gente cree que el entrenamiento de fuerza, una cierta hipertrofia pueden volverte un playmobil y reducir tu flexibilidad.
Lo que buscamos en esta entrada es analizar el estudio
Dieciocho participantes fueron asignados aleatoriamente a un Entrenamiento de Resistencia (RT), un grupo SS o grupo control (CON).
La prueba de flexibilidad sit &reach (S&R) y el peso muerto isométrico máximo con las piernas rectas (ISLDL) al 95% y al 50% del rango de movimiento (ROM) se probaron antes y después de la intervención.
Ambos grupos realizaron de cuatro a ocho series por sesión.
Dentro de cada serie, el grupo RT realizó ocho repeticiones de cuatro segundos cada una, mientras que el grupo SS se estiró continuamente durante 32 s.
Los períodos de descanso entre cada serie fueron de 60 a 90 s.
En consecuencia, el volumen de entrenamiento y los tiempos de descanso se igualaron entre los grupos.
Resultados
Los grupos de entrenamiento de fuerza y SS lograron mejoras significativas y de gran magnitud en la prueba S&R en comparación con el grupo CON, pero no se observaron diferencias entre los grupos RT y SS
Además, el grupo RT demostró una mejora mayor en 50% y 95% ROM ISLDL en comparación con SS y CON.
Conclusión El entrenamiento de fuerza a través de un ROM completo fue igualmente efectivo que el SS para mejorar la flexibilidad S&R, pero mejoró la fuerza de los extensores de la cadera y la espalda baja más que el SS y el CON.
Mi opinión
No hace falta decir que después de 20 años en gimnasios y 10 de ellos dedicándome profesionalmente al entrenamiento personal los resultados de este estudio no me sorprenden.
Si los ejercicios se realizan con una velocidad controlada durante todo el rango de movimiento también se trabaja la flexibilidad.
Me parece muy interesante una reflexión del gran Menno Henselmans en su perfil de instagram "La idea de que levantar peso te hacer ser infexible no tiene sentido porque levantar peso es esencialmente realizar estiramientos dinámicos con peso".
Basta ver que en los ejercicios de gemelos en muchas ocasiones se generan agujetas aunque no se levante peso (sólo el del propio cuerpo) y eso se debe simplemente a que normalmente no movemos los músculos durante todo el rango que nos permiten.
Rosenfeldt, Morten & Stien, Nicolay & Behm, David & Saeterbakken, Atle & Andersen, Vidar. (2024). Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 16. 10.1186/s13102-024-00934-1.