Bret Contreras, uno de los mayores expertos en el entrenamiento de glúteos a nivel mundial creó la regla de los tercios para el entrenamiento de glúteos.

Se trata de una regla fácil de seguir y recordar para estructurar los entrenamientos de glúteos.

Debido a los múltiples patrones de movimiento que se dirigen a cada parte de los glúteos, incluir ejercicios que trabajen en diferentes planos podría ser la mejor forma de desarrollar los glúteos de manera óptima.

by Bret Contreras

La regla de los tercios

1- Un tercio de tus ejercicios debe ser vertical en vector, un tercio horizontal y un tercio lateral/rotativo.

• Incluye un ejercicio en el plano vertical (por ejemplo, sentadillas, estocadas, peso muerto);

• Un movimiento en el plano horizontal (por ejemplo, retrocesos con cables, empujones de cadera);

• Un ejercicio en el plano lateral de movimiento (p. ej., caminatas con banda lateral, abducciones de cadera).

2- Alrededor de un tercio de tus series deben ser pesadas en el rango de 1 a 5 repeticiones, un tercio debe ser moderada en el rango de 6 a 15 repeticiones.

3- Un tercio debe ser ligero en el rango de 16 a 30 repeticiones (y a veces hasta 100)

4- No se deben realizar todas las series hasta el fallo;

** Alrededor de un tercio de tus series deben llevarse hasta el fallo muscular absoluto, un tercio a un par de repeticiones antes del fallo y un tercio ni cerca del fallo (como 10 repeticiones antes del fallo).

¿Es un buen método para organizar los entrenamientos de glúteos?

Aunque el método de entrenamiento que seguimos en Fatbusters desde hace más de 10 años podría considerarse clásico veo muchas coincidencias con la regla de los tercios de Bret Contreras y opino que seguir este sistemar puede ayudar a simplicar la manera en la que se organizan los entrenamientos incluyendo algunos de los factores que nos ayudarán a conseguir resultados notables