Estrategias para maximizar los efectos del Hip Thrust

Como destaca Bret Contreras en este artículo:

"El Hip Thrust con barra es una forma biomecánicamente eficiente de trabajar los músculos de los glúteos.

Se puede utilizar para maximizar la activación del músculo glúteo, desarrollar la fuerza de extensión de la cadera en el rango final de la musculatura del glúteo mayor, aumentar la producción de fuerza horizontal y aumentar la contribución del glúteo mayor en relación con los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de la cadera, lo que puede disminuir la probabilidad de lesiones en los isquiotibiales"

A continuación vemos cinco estrategias principales para el ejercicio de empuje de cadera

Análisis

Técnica en Hip Thrust 1

La barra se eleva concéntricamente durante 1 segundo, se sostiene isométricamente arriba durante 1 segundo y se baja excéntricamente durante 1 segundo.

Después la barra descansa en el suelo durante 1 segundo antes de repetir.

Estrategia 2 para el Hip Thrust

La barra se eleva concéntricamente contando 1, se mantiene isométricamente arriba contando 3, se baja excéntricamente contando 1 y luego se repite justo antes de que la barra toque el suelo.

Este es el método de tensión constante y crea una inflamación celular extrema y un efecto de oclusión, que puede maximizar la señalización hipertrófica.

Estrategia 3 para el Hip Thrust

La barra se eleva concéntricamente durante 1 segundo, se sostiene isométricamente hacia arriba durante 1 segundo y se baja excéntricamente durante 1 segundo.

Después la barra descansa en el suelo de 3 a 5 segundos.

Esto se conoce como método de pausa y descanso (rest-pause) y crea un estímulo de activación de la unidad motora de umbral extremadamente alto al permitir una recuperación adecuada entre repeticiones para maximizar el impulso neuronal, lo que puede mejorar la adaptación neurológica.

Esta nos encanta

Estrategia 4 para el Hip Thrust

El ejercicio se realiza primero mediante el método de tensión constante.

Cuando ya no es posible realizar más repeticiones, el deportista cambia al método de pausa y descanso para realizar de 1 a 5 repeticiones más.

Esto se conoce como método de series extendidas (extended set method) y, debido a que es una técnica avanzada, se deben realizar menos series de esta manera (1 serie completa sería muy útil para la persona).

Estrategia 5 Hip Thrust

El ejercicio se realiza mediante una combinación de resistencia con barra, disco y banda o cadena.

Las bandas se pueden asegurar al extremo de la barra y sujetar a mancuernas pesadas que se encuentran directamente debajo de la barra.

Si se utilizan cadenas, se debe tener cuidado para asegurarse de que las cadenas no interfieran con la interfaz de la placa de tierra.

Recomendaciones sobre

la carga al realizar hip thrust

Los principiantes deben aprender en primer lugar a dominar los ejercicios con el peso corporal antes de pasar a utilizar carga externa.

Esto significa sentir la activación de los glúteos durante la mayor parte del rango de movimiento y no el erector de la columna, los isquiotibiales o los cuádriceps y mantener una columna estable mientras se mueve únicamente en las caderas.

Los niveles intermedios deben comenzar a trabajar hasta alcanzar una carga equivalente a su propio peso corporal mediante progresiones graduales en incrementos de 10 o 12 kilos.

Las personas entrenadas pueden llegar a mover cargas realmente grandes en el ejercicio de hip thrust