Entrenamiento de fuerza y retención de líquidos: por esto te notas más hinchada después de entrenar

Hay días en los que entrenas bien, comes más o menos como siempre, duermes igual de mal que cualquier persona adulta (sarcamo modo on, o no)… y aun así te levantas con la sensación de estar más hinchada.

Cuando ocurre esto lo más fácil es pensar: "ups, he engordado"

¿Cómo puede ser?

En realidad no has "ganado grasa". Lo que notas es una mezcla de inflamación muscular, glucógeno, agua, ciclo menstrual, estrés, sueño, consumo elevado de sal, digestión y adaptación al entrenamiento.

Si algo tengo claro cuanto más aprendo entrenando a mujeres es que cada cuerpo es diferente, es más el mismo cuerpo va pasando etapas diferentes y por desconocimiento a veces eso causa alarma en nosotras.

¿Qué es realmente la “retención de líquidos”?

Cuando hablamos de “retención de líquidos” en el lenguaje normal, solemos referirnos a esa sensación de estar más hinchada, pesada o con más volumen en algunas zonas: piernas, abdomen, manos, cara o incluso glúteos.

Pero en ciencia se utilizan términos más concretos:

• Agua intracelular: agua dentro de las células.

• Agua extracelular: agua fuera de las células.

• Edema: acumulación anormal de líquido en tejidos.

• Linfedema: acumulación de líquido por alteración del sistema linfático.

• Hinchazón o bloating: sensación subjetiva de inflamación, muchas veces abdominal.

• Cambios de fluidos: variaciones temporales en cómo el cuerpo distribuye el agua.

No es lo mismo tener un edema clínico que notar las piernas más pesadas antes de la regla.

Igual que no es lo mismo una inflamación por una lesión que sentir el músculo más lleno después de una buena sesión de entrenamiento de fuerza.

Y no es lo mismo estar "ganando grasa" que tener más agua almacenada junto al glucógeno muscular.

El problema es que la báscula lo mete todo en el mismo saco, y he visto a personas derrumbarse después de semanas cuidando su alimentación y haciendo ejercicio porque la báscula no marcaba lo que ellos esperaban.

¿El entrenamiento de fuerza puede hacer que retengas líquidos?

El entrenamiento de fuerza puede producir cambios temporales en el contenido de "agua" del músculo. Después de una sesión intensa, especialmente si has hecho ejercicios nuevos, mucho volumen, series cerca del fallo o trabajo excéntrico, el músculo puede aumentar temporalmente su grosor.

Un estudio de Taniguchi y colaboradores observó que el ejercicio de fuerza puede producir un aumento agudo del grosor muscular, probablemente relacionado con cambios en el contenido de agua del tejido muscular. Es decir, después de entrenar, el músculo puede verse o sentirse más “lleno” por cambios de fluidos.

Esto no es malo ya que es parte de la respuesta normal al entrenamiento.

Es algo que a los hombres cuando les pasa en los brazos o en el pecho les hace "fliparse"

Cuando entrenas fuerza, generas tensión mecánica, fatiga, cierto daño muscular controlado y una respuesta inflamatoria local. El cuerpo envía recursos a esa zona para reparar, adaptarse y mejorar. Entre esos recursos también hay líquidos.

¿Por qué subo de peso después de entrenar fuerza?

1. Inflamación muscular normal

El entrenamiento de fuerza genera microdaño muscular, sobre todo cuando el estímulo es nuevo o intenso. El cuerpo responde con inflamación local para reparar el tejido.

Eso puede aumentar temporalmente el agua y la sangre en la zona trabajada (también es por eso que a veces se nos hinchan las venas de la parte que estamos entrenando)

2. Más glucógeno, más agua

El glucógeno es la forma en la que almacenamos carbohidratos en el músculo y el hígado.

Cuando entrenas fuerza y comes suficiente, tus músculos pueden almacenar más glucógeno. Y el glucógeno se almacena acompañado de agua.

Por eso, cuando empiezas a entrenar mejor, comer más ordenado o aumentar carbohidratos, puedes notar más peso en la báscula aunque estés mejorando tu composición corporal.

Más glucógeno puede significar más energía, mejor rendimiento y músculos con más aspecto de “llenos”.

3. Agua intracelular: una adaptación positiva

Aquí viene una parte que me parece interesante.

Un estudio de Ribeiro y colaboradores analizó 16 semanas de entrenamiento de fuerza progresivo en hombres y mujeres. El resultado fue que el entrenamiento aumentó el agua corporal, principalmente por un aumento del agua intracelular.

Esto es importante porque el agua intracelular suele asociarse con tejido muscular más activo y mejor estado celular.

¿La fuerza empeora la retención de líquidos?

En general, no.

De hecho, en algunos contextos puede ayudar.

Por ejemplo, un estudio realizado en enfermeras de UCI analizó un programa de ejercicios de fuerza con bandas elásticas y su efecto sobre el edema en las piernas. El estudio investigó si el entrenamiento podía influir en el edema de miembros inferiores, algo frecuente en personas que pasan muchas horas de pie o en turnos largos.

También hay bastante evidencia en un contexto clínico más delicado: el linfedema relacionado con cáncer de mama.

Durante años se recomendó a muchas mujeres evitar levantar peso por miedo a empeorar la hinchazón del brazo. Sin embargo, estudios importantes como el de Schmitz y colaboradores, publicado en The New England Journal of Medicine, observaron que un programa progresivo de levantamiento de peso no empeoró la hinchazón en mujeres con linfedema relacionado con cáncer de mama. Además, se asociaba con mejoras en fuerza y síntomas.

Otro ensayo publicado en JAMA estudió mujeres en riesgo de desarrollar linfedema tras cáncer de mama y también analizó la seguridad del entrenamiento de fuerza progresivo.

Esto no significa que todas las personas con edema o linfedema deban ponerse a levantar peso pero si los médicos se lo permiten puede entrenar la fuerza de manera bien pautada, progresiva y adaptada.

Ciclo menstrual y retención de líquidos

El ciclo menstrual también puede influir mucho en la sensación de retención de líquidos.

Muchas mujeres notan más hinchazón, pesadez, sensibilidad mamaria o cambios en el peso corporal en ciertos momentos del ciclo, especialmente en la fase premenstrual.

Un estudio de White y colaboradores analizó datos durante un año sobre la retención de líquidos autorreportada a lo largo del ciclo menstrual. Observaron patrones de retención relacionados con el ciclo, especialmente como parte de los síntomas premenstruales.

Además, otro estudio con resonancia magnética encontró cambios de edema muscular en la pantorrilla relacionados con el ciclo menstrual en mujeres jóvenes, lo que sugiere que las variaciones hormonales pueden influir en la distribución de líquidos.

¿Cómo diferenciar aumento de grasa o retención de líquidos?

Esta es una de las preguntas más importantes.

La grasa no aparece de un día para otro.

Para ganar grasa corporal necesitas un superávit calórico mantenido durante varios días o semanas. En cambio, el peso por líquidos puede cambiar muy rápido: de un día a otro o incluso dentro del mismo día.

Puedes subir 1 o 2 kilos por:

• Haber entrenado pierna fuerte.

• Comer más carbohidratos.

• Comer más sal.

• Dormir poco.

• Estar en fase premenstrual.

• Tener estreñimiento.

• Beber menos agua.

• Estar más estresada.

• Haber comido más tarde.

• Tener agujetas.

Eso no es grasa.

Es agua, glucógeno, inflamación, digestión y caos fisiológico con nombre elegante.

Señales de que probablemente es líquido y no grasa

Probablemente sea líquido si:

• El peso sube de golpe en 24-72 horas.

• Te notas más hinchada pero no has cambiado mucho tu alimentación.

• Has entrenado fuerte, especialmente piernas o glúteos.

• Tienes agujetas.

• Estás cerca de la menstruación.

• Has dormido poco.

• Has comido más sal o más carbohidratos.

• Al cabo de unos días el peso vuelve a bajar.

Probablemente sea ganancia de grasa si:

• El peso sube progresivamente durante varias semanas.

• Hay un exceso calórico mantenido.

• También aumentan perímetros de forma estable.

• Baja el rendimiento, empeora la adherencia y hay menos movimiento diario.

• La tendencia de varias semanas va claramente hacia arriba.

La clave no es mirar un día aislado, la clave es mirar la tendencia.

Qué hacer si te notas hinchada después de entrenar

1. No entres en pánico

Pesar más al día siguiente de entrenar no significa que hayas fallado, puede significar que lo hiciste intensamente.

2. Mira la tendencia semanal, no el peso diario

El peso diario puede ser engañoso. Lo interesante es mirar medias semanales, fotos, medidas, rendimiento y sensaciones.

3. Bebe agua

Suena contradictorio, pero beber poco puede hacer que te notes peor.

La hidratación adecuada ayuda al cuerpo a regular mejor los fluidos.

4. No elimines los carbohidratos por miedo

Los carbohidratos pueden aumentar el glucógeno y el agua asociada, sí. Pero eso no es malo.

Si entrenas fuerza, los carbohidratos pueden ayudarte a rendir mejor, recuperarte mejor y mantener más masa muscular. Lo ideal es adaptar la cantidad a las necesidades reales.

5. Entrena de forma progresiva

Más no siempre es mejor (aunque yo te pregunte ¿Es suficiente peso?

Si cada sesión parece una venganza contra tu tren inferior, tu cuerpo puede responder con más agujetas, más inflamación y más sensación de hinchazón.

El progreso necesita estímulo, pero también recuperación.

6. Camina

Caminar ayuda a la circulación, al gasto energético, a la digestión y a la sensación de piernas ligeras. Nunca me cansaré de decir que no caminamos suficiente.

7. Duerme mejor cuando puedas

Dormir poco puede alterar la regulación del apetito, el estrés, la recuperación y la percepción de hinchazón.

No siempre se puede dormir perfecto, pero conviene saber que influye.

8. Ten en cuenta tu ciclo

Si siempre te notas más hinchada en la misma fase del ciclo, no es casualidad.

Apúntalo. En general creo que es importante llevar un control de nuestro cuerpo antes, durante y después del ciclo ya que entender cómo afecta a nuestro cuerpo puede ayudarnos a detectar patrones.

Cuándo consultar con un profesional sanitario

Aunque la hinchazón ocasional suele ser normal, hay casos en los que conviene consultar.

Consulta si tienes:

• Hinchazón muy marcada en una sola pierna.

• Dolor intenso, calor, enrojecimiento o cambio de color.

• Falta de aire.

• Hinchazón persistente que no mejora.

• Edema con fóvea: al presionar queda marca hundida.

• Antecedentes de problemas renales, cardíacos, hepáticos o linfáticos.

• Hinchazón repentina sin explicación.

Bootyboosters no sustituye una valoración médica. Entrenar fuerza puede ser muy positivo, pero si hay un problema clínico real, lo inteligente es evaluarlo bien.

Conclusión: no toda retención de líquidos es mala

El entrenamiento de fuerza puede hacer que temporalmente te notes más hinchada. Pero eso no significa que estés engordando, puede ser inflamación muscular normal, glucógeno, agua intracelular, el ciclo menstrual o que ayer hiciste una sesión de glúteos que tu cuerpo todavía está intentando entender.

La fuerza no suele ser enemiga de la retención de líquidos. Bien programada, puede mejorar la composición corporal, la masa muscular, la salud metabólica, la fuerza y la relación con tu cuerpo.

Para acabar: "La báscula sólo ve peso, nosotras en Bootyboosters miramos contexto. Y el contexto, casi siempre, cuenta una historia bastante más interesante"

Referencias científicas

1. Taniguchi M, Yamada Y, Ichihashi N. Acute effect of multiple sets of fatiguing resistance exercise on muscle thickness, echo intensity, and extracellular-to-intracellular water ratio. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020.

2. Ribeiro AS, Avelar A, Schoenfeld BJ, et al. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science. 2014.

3. Kim KY, Kim WJ. Effect of resistance exercise on stress, lower extremity edema, and body composition in intensive care unit nurses. Medicine. 2022.

4. Schmitz KH, Ahmed RL, Troxel AB, et al. Weight Lifting in Women with Breast-Cancer–Related Lymphedema. The New England Journal of Medicine. 2009.

5. Schmitz KH, Ahmed RL, Troxel AB, et al. Weight Lifting for Women at Risk for Breast Cancer–Related Lymphedema: A Randomized Trial. JAMA. 2010.

6. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International. 2011.

7. Sawai A, Yamada Y, Ichikawa H, et al. MRI reveals menstrually-related muscle edema that negatively affects athletic agility in young women. PLoS ONE. 2018.

8. Nose Y, Mack GW, Shi X, Nadel ER. Effects of menstrual cycle phase on fluid regulation during exercise. Journal of Applied Physiology / related literature on menstrual cycle and fluid regulation.