Entrenamiento de fuerza y menstruación: qué dice realmente la ciencia (y cómo aplicarlo)
Menstruación y entrenamiento de fuerza ¿Qué dice la ciencia? ¿Qué enfoque tenemos en Bootyboosters?
12/7/20253 min read
Entrenamiento de fuerza y menstruación
Hace 10 años entrenábamos a todas las personas igual, sin tener en cuenta algunos aspectos que pueden interferir en la ejecución de los ejercicios, la fatiga, los descansos etc
Los estudios científicos no ayudaban mucho (sólo utilizaban a hombres) por lo que a veces resulta difícil poder traducir lo que dicen en mejoras o adaptaciones para las mujeres cuando hablamos de entrenamiento.
Para explicarte mejor cómo afrontamos este tema en Bootyboosters hemos escrito este artículo que espero que te guste.
Tu ciclo no determina tu rendimiento, pero tú sí
La idea de “entrena más fuerte en la fase folicular y descansa en la lútea” no está respaldada por estudios consistentes.
Las diferencias de fuerza, potencia o resistencia entre fases del ciclo son pequeñas o inexistentes.
La respuesta al entrenamiento depende mucho más de cada mujer de manera individual que de la fase del ciclo.
Esto significa que no necesitas cambiar tu programa cada mes según el día del ciclo. Lo importante es cómo te sientes tú, no lo que “debería” pasar en teoría.
Fisiología del ciclo: ¿qué cambia realmente?
Aunque el rendimiento no cambia de forma clara, tu cuerpo sí experimenta variaciones hormonales que pueden influir en:
Energía
Fatiga
Retención de líquidos
Sensibilidad en los pechos
Dolor abdominal
Estas variaciones son reales, pero no afectan por igual a todas las mujeres.
¿Entrenar en la menstruación es malo?
La ciencia dice que no
Durante la fase menstrual:
Muchas mujeres se sienten igual o incluso mejor entrenando.
El entrenamiento de fuerza reduce dolor menstrual gracias a la liberación de endorfinas y la mejora de la circulación.
Si te encuentras bien, puedes entrenar exactamente igual que cualquier otro día. Si tienes molestias, puedes ajustar sin problema
¿Hay una fase “ideal” para ganar músculo?
Algunos estudios antiguos sugerían que la fase folicular (los primeros ~14 días) podía ser “mejor” para ganar fuerza o hipertrofia.
Pero la evidencia reciente y de más calidad no confirma esto.
Las pequeñas diferencias entre fases son tan variables entre mujeres que no se pueden usar para recomendar un sistema universal.
La mejor fase para ganar músculo es aquella en la que puedes entrenar de forma constante, progresiva y sin estrés adicional.
Método práctico “ciencia + sentido común”
En Bootyboosters trabajamos con un enfoque basado en lo que funciona:
la periodización flexible.
Si un día estás con mucha energía
Aprovechas y tiras fuerte
Bajas cargas y haces lo que tu cuerpo permita
Movilidad, técnica o series más ligeras
Si un día tienes molestias
Si estás hinchada o cansada
"Reglas" para entrenar según tu ciclo
No hay una manera “correcta” universal: Cada mujer responde distinto
Ajustar es normal, pero no obligatorio: No todas las mujeres notan cambios en su rendimiento.
El objetivo es la constancia: El ciclo no impide ganar fuerza
Entrenar en todas las fases es seguro: Aunque hay estudios que apuntan a la fase lútea "se necesita una muestra más amplia de múltiples equipos o estudios multicéntricos para obtener conclusiones más detalladas"
La comunicación importa: Si notas patrones mensuales claros, podemos adaptar tu plan individualmente.
Fuentes
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