Entendiendo mejor los glúteos

Los glúteos comprenden tres músculos, cada uno responsable de acciones articulares específicas y cada uno aislado de manera ligeramente diferente al anterior.

Comprender estos tres músculos de los glúteos y cómo funcionan nos puede ayudar a desarrollar glúteos más fuertes, mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesión.

Fortalecer la musculatura de los glúteos es mucho más que algo estético, por eso en Bootyboosters los resultados van más allá de un Booty como soñabas.

Los glúteos nos ayudan a realizar todas las funciones, como sentarnos, levantarnos, caminar, correr o saltar.

Además, una investigación publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy muestra que nuestros glúteos ayudan a prevenir lesiones y a nuestra capacidad de mantener una postura erguida.

También ayudan a contribuir al movimiento óptimo y al rendimiento deportivo.

Analizando los glúteos

Glúteo mayor

Se sitúa en la región posterior de la pelvis.

Consta de dos planos, uno superficial y otro profundo, por eso podemos decir que el glúteo mayor podría dividirse entre "glúteo mayor superior" y "glúteo mayor inferior".

Esto es especialmente importante cuando elegimos ejercicios ya algunos pueden involucrar más una porción que otra.

Bret contreras en su libro The Glute Lab pone el ejemplo: Para trabajar la porción superior son mejores los ejercicios de abducción de cadera.

Para trabajar la porción inferior es más recomendable sentadillas y peso muerto.

Tiene una forma gruesa y ancha, romboidal. Entrenarlo es esencial puesto que es el más grande de las partes de los glúteos y puede dar forma a nuestro booty (aunque hasta cierto límite puesto que la genética como en otras ocasiones también tiene algo que ver)

Es uno de los músculos más voluminosos y fuertes del cuerpo humano.

Tiene una función muy importante en el ciclo de la marcha.

El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión, abducción y rotación externa de la cadera. (Contreras & Cordoza, 2019)

Glúteo medio

El glúteo medio es un músculo más pequeño del grupo de los glúteos y reside debajo del glúteo mayor hacia el costado de las caderas.

Puede influir en una pequeña parte en la forma del booty (comparado con el glúteo mayor)

El glúteo medio a su vez tiene 3 sub divisiones (anterior, medio y posterior)

Este músculo es responsable de la abducción de la cadera, que ocurre cuando las piernas se alejan del centro del cuerpo.

Tienen una buena mecánica sobre el plano frontal para realizar abducción de cadera

El glúteo medio también está activo durante los step-ups y las estocadas (especialmente las variaciones cruzadas) ya que estabiliza la cadera.

Es responsable de evitar que el lado opuesto de la pelvis “caiga” durante la marcha, y además desempeña un papel importante en la estabilización frontal de la pelvis durante la marcha y otras actividades funcionales

Todo sobre los glúteos

Glúteo menor

El glúteo menor es el músculo del glúteo más pequeño.

Se encuentra debajo del glúteo medio y del mayor (es el músculo del glúteo más profundo de los tres).

Este músculo más pequeño ayuda a sostener el medio y el máximo.

En muchas ocasiones se le categoriza igual que al glúteo medio puesto que tiene las mismas inserciones y nos ayuda a realizar movimientos parecidos.

También tiene 3 sub divisiones: anterior, medio y posterior.

#glutefacts

"Nuestra arquitectura"

Al igual que la genética es diferente en diferentes personas, la arquitectura muscular también lo es.

Tal y como dice Bret Contreras en su libro The Glute Lab, "Puedes cambiar tu arquitectura muscular (no como la esquelética) a través del entrenamiento, pero esos cambios pueden ser o no visibles.

Pese a no ser visibles los cambios es importante entrenar por distintos motivos: mejorar las funciones musculares, prevenir lesiones, mejoras posturales etc

Aunque los glúteos se dividen en tres, el glúteo medio y el glúteo menor tienen a su vez sub divisiones y el glúteo mayor en superior e inferior, esto hace que aunque sabemos que las distintas porciones pueden participar más o menos en algunos movimientos, (glúteo mayor en patada de glúteos y glúteo medio en abducción) todavía no sabemos a ciencia cierta (ni siquiera Bret Contreras) exactamente cómo la profundidad de las distintas secciones afecta al movimiento.

Los detalles

Posición del pie y de la cadera

Distinta posición del pie o de la cadera pueden afectar a cómo las distintas porciones de los glúteos participan en un movimiento.

Todas estas variables hacen que la opción más viable sea elegir los ejercicios pensando en la división "porción superior del glúteo" y "porción inferior del glúteo"

El volumen de entrenamiento

Es muy importante entrenar al volumen de esfuerzo suficiente para conseguir hipertrofia.

En el caso de los glúteos se comporta como otros grupos musculares.

Tal y como recoge éste estudio, "la hipertrofia muscular sigue una relación dosis-respuesta, con ganancias cada vez mayores logradas con mayores volúmenes de entrenamiento"

#Bootyconsejos

Cosas importantes a tener en cuenta

Los mejores movimientos para desarrollar los glúteos se pueden dividir en dos grandes categorías:

1- Aquellos que provocan una mayor activación de este grupo muscular, cuyo objetivo es desarrollar fuerza e hipertrofia

2- Ejercicios que actúan como movimientos de aislamiento para aumentar la estabilidad y la coordinación (por lo tanto, apuntan a mejorar la salud en la vida cotidiana).

(Boren et al., 2011)

Los ejercicios que provocan el mayor nivel de activación de los glúteos según datos de EMG son los siguientes

1. Hip Thrust

2. Glute Bridges

3. Quadruped Hip Extension (en cuadrupedia)

4. Upright Hip Thrust (en plano vertical)

5. Kickback (patada de glúteos)

6. Hip Abduction Exercises (Ejercicios de abducción de cadera)

7. Hip external rotation exercises (Ejercicios de rotación externa de cadera)