¿Es mejor la sentadilla profunda para trabajar glúteos?

Se realizó un estudio para valorar los efectos de realizar la sentadilla con distintas profundidades en distintas porciones de la musculatura de las piernas.

Revisamos este estudio como siempre para ver lo que nos interesa ¿Influye la profundidad a la que realizamos la sentadilla en cómo trabaja y se desarrolla nuestro booty?

Para el estudio se asignaron 17 sujetos aleatoriamente a un grupo de entrenamiento de sentadilla completa o a un grupo de entrenamiento de media sentadilla.

Completaron 10 semanas (2 días por semana) de entrenamiento en sentadillas, se midió el volumen muscular de:

Los músculos extensores de la rodilla, los isquiotibiales, los aductores y el glúteo mayor (por lo que siempre vamos en Bootyboosters)

También se valoró la repetición máxima (1RM) de sentadillas completas y medias antes y después del entrenamiento.

Resultados

¿Afecta la profundidad de la sentadilla en la implicación de los glúteos?

Los volúmenes de los músculos aductores y glúteos mayores aumentaron significativamente en sentadilla profunda (6,2 ± 2,6% y 6,7 ± 3,5%) y sentadilla parcial (2,7 ± 3,1% y 2,2 ± 2,6%).

Además, "los aumentos relativos en los volúmenes de los músculos aductores (p = 0,026) y glúteo mayor (p = 0,008) fueron significativamente mayores en FST que en HST."

Algunos resultados más

El aumento relativo en 1RM de sentadilla completa fue significativamente mayor en la sentadilla profunda que en media sentadilla, mientras que no hubo diferencia en el aumento relativo en 1RM de media sentadilla entre sentadilla profunda y media sentadilla.

Los volúmenes de los músculos extensores de la rodilla aumentaron significativamente en un 4,9 ± 2,6% en sentadilla profunda y un 4,6 ± 3,1% en media sentadilla, mientras que el recto femoral y los músculos isquiotibiales no cambiaron en ninguno de los grupos.

Fuente: Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.

Mi opinión

Después de 10 años entrenando con personas de distinto perfil, cada persona con movilidad "de su madre y de su padre" me resulta complicado generalizar y recomendar siempre realizar sentadillas profundas.

Lo ideal es aprender en primer lugar la técnica correcta, valorar nuestra movilidad, trabajarla un poco de forma específica y siempre tener ese objetivo de realizar sentadillas perfectas.

Como siempre digo, el entrenamiento es un aprendizaje que implica también conocer nuestro cuerpo, "notar" si cuando realizamos un ejercicio estamos trabajando lo que buscábamos en un principio.

Si no es así, haremos las correcciones adecuadas para que trabaje la musculatura que queremos.

Si quieres formar parte de la #glutesquad y notar cada centímetro del glúteo que buscar sigue el siguiente link y ponte en contacto con nosotros