¿Cómo hacer crecer los glúteos?

Para que exista un crecimiento muscular es imprescindible que se produzca un fenómeno llamado hipertrofia.

Deben existir las mismas condiciones en todos los grupos musculares (los glúteos no son diferentes en este sentido) para que se produzca un "crecimiento"

Existen 3 mecanismos que pueden influir en el desarrollo muscular o hipertrofia de los glúteos

Mecanismo para que "crezcan los glúteos" 1

Tensión mecánica

Cargar los músculos con una fuerza externa (peso) es clave a la hora de hacerlos crecer más grandes y fuertes.

La tensión mecánica es la fuerza de sobrecarga ejercida sobre las fibras musculares a través de un rango completo de movimiento.

Puede ser tensión pasiva (como podría ser un estiramiento pasivo)

También puede ser tensión activa al contraer o flexionar un músculo .

Teniendo esto en cuenta Bret Contreras nos recomienda en su libro The Glute Lab:

• Elegir ejercicios que incluyan fase concéntrica y excéntrica

• Realizar el ejercicio con un rango de movimiento "decente"

• Crear activación máxima y contracción del músculo con mucho peso, realizar el ejercicio tantas veces como puedas antes de llegar al fallo con peso moderado o contraer conscientemente el músculo tan fuerte como puedas.

El tiempo bajo tensión (Time under tension) también es un factor a tener en cuenta. Si realizamos los movimientos demasiado rápido, el músculo no llega a estimularse suficientemente.

No siempre levantar más peso genera más hipertrofia, ni más repeticiones.

Es muy importante entrenar conscientemente hasta que llegas a controlar lo que se llama "la conexión mente cerebro" que te permite contraer los músculos que quieres potenciar.

Estrategias de Bret Contreras para crear tensión mecánica en glúteos:

1- Conexión mente músculo

2- Sobrecarga progresiva

3- Cluster (Los clusters consisten básicamente en dividir las series tradicionales en subseries más cortas, con descansos breves entre ellas.) / rest pause (descansos breves entre subseries, pero el objetivo perseguido es prácticamente el contrario. En vez de reducir la fatiga, ahora queremos elevarla, realizando cada una de las subseries al fallo.)

4- Repeticiones "Heavy" al fallo

5- Fase excéntrica especialmente controlada

6- Repeticiones con pausa (cuando te detienes o haces una “pausa” intencionalmente durante una parte de un movimiento determinado)

7- Repeticiones forzadas (Implican continuar realizando un ejercicio con la ayuda de un compañero de entrenamiento o usar un impulso autoimpuesto, como balancear el cuerpo para levantar una flexión de bíceps con barra después de haber alcanzado el punto de falla muscular.)

Mecanismo para que "crezcan los glúteos" 2

Estrés metabólico

El estrés metabólico viene provocado por factores como:

• El bloqueo del flujo sanguíneo durante las contracciones provocadas durante un ejercicio

• La falta de oxígeno o hipoxia en los músculos

• El aumento de lactato y el aumento en la demanda de determinadas hormonas

• La inflamación celular en los músculos debido al ejercicio

No es completamente imprescindible sentir el "pump" o que el músculo quema para que haya hipertrofia pero puede ser una señal de que se está produciendo estrés metabólico

Estrategias de Bret Contreras para crear estrés metabólico en glúteos

1- Altas repeticiones a gran velocidad

2- Acortar los descansos

3- "Conexión mente músculo"

4- Usar bandas y cadenas

5- Restringir el flujo sanguíneo

6- Tensión constante

7- Repeticiones parciales

8- Entrenamiento en pirámide

9- "Torque doubling" (añadir bandas a sentadillas, hip thrust etc)

10- Dropsets

11- Supersets

12- Burnout (hacer el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado)

Mecanismo para que "crezcan los glúteos" 3

Daño muscular

Realizar un esfuerzo al que no estamos acostumbrados, el estiramiento de un mñusculo durante un ejercicio o alargar la parte excéntrica pueden producir daño muscular.

En ejercicios como las zancadas o las sentadillas búlgaras se estiran los glúteos mientras están bajo tensión, por eso a menudo producen daño muscular (traducido a menudo en forma de agujetas)

Estrategias de Bret Contreras para generar daño muscular:

1- Ejercicios en los que se estiren los músculos como sentadillas y zancadas

2- Incluir ejercicios nuevos y variaciones en el entrenamiento

3- Ejercicios con peso libre

4- Realizar de forma controlada la parte excéntrica de los ejercicios

5- Repeticiones negativas forzadas (cuando se agrega resistencia solo a la fase excéntrica.)

6- Estiramientos con carga

Resumiendo

¿Cómo podemos aplicar todo esto en la práctica?

• Para crear daño muscular ejercicios con cargas pesadas con los músculos elongados (Zancadas, sentadillas, sentadillas búlgaras, peso muerto rumano)

• En caso de realizar un ejercicio o dos con gran énfasis en la parte excéntrica es recomendable hacerlos en medio de la sesión y no más de dos a la semana.

Al final del entrenamiento:

Múltiples sets de Hip Thrust, elevación de cadera a altas repeticiones con descansos cortos para crear estrés metabólico

Añadir bandas y cadenas para hacer la resistencia más continúa a lo largo de las distintas fases del ejercicio