Información básica para el entrenamiento de los glúteos en el gimnasio

Para conseguir resultados importantes en el desarrollo de los glúteos es necesario además de seguir un plan específico, llevar una alimentación adecuada y un descanso acorde a nuestro estilo de vida y nuestros objetivos.

Como sabemos que si has entrado en nuestra web es porque el booty te lleva por "el camino de la amargura" hemos decidido escribir el siguiente artículo.

Ven con nosotras en ésta aventura literaria sobre puntos que por lo general no te contará ningún entrenador personal en Mallorca.

¿Por qué es importante fortalecer los glúteos?

Fortalecer los glúteos es importante ya que "nuestros glúteos ayudan a prevenir lesiones y nuestra capacidad para mantener una postura erguida. También ayudan a contribuir al movimiento óptimo y al rendimiento deportivo."

A continuación veremos algunos factores importantes a tener en cuenta en el entrenamiento de glúteos, los llamados BOOTY MANDAMIENTOS (aunque se pueden aplicar al entrenamiento de otras partes del cuerpo):

1.Selección de Ejercicios:

En todos los casos la selección de los ejercicios es una variable indispensable para conseguir los resultados deseados, si no eliges los ejercicios adecuados difícilmente conseguirás desarrollar los glúteos, si vas con un entrenador personal posiblemente los escogerá por ti teniendo en cuenta varios factores que vemos a continuación:

- Es importante priorizar ejercicios compuestos que involucren la extensión de glúteos para enfocarse en el músculo más grande, el Gluteus Maximus.

- Conviene priorizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, y empuje de cadera.

Ejercicios indispensables para glúteos

Aunque no son los únicos son indispensables y nos encantan en Bootyboosters

2.Rango de Repeticiones Moderado

Para conseguir que exista hipertrofia muscular tanto en los glúteos como en otras "zonas musculares" es conveniente trabajar en un rango de repeticiones moderado para optimizar el crecimiento muscular (esta afirmación hay que cogerla con pinzas)

Existen ejercicios que nos permiten trabajar con mayores cargas (los mencionados anteriormente) en éstos el número de repeticiones será moderado por norma general.

La literatura científica nos demuestra que puede existir hipertrofia muscular en un amplio rango de repeticiones, desde pocas a muchas siempre que el volumen de entrenamiento sea el mismo.

En un estudio muy importante sobre el tema se defiende que:

"Sin embargo, desde un punto de vista práctico, se puede argumentar que las cargas moderadas proporcionan el medio más eficiente para lograr el desarrollo muscular dado que el entrenamiento con cargas ligeras implica realizar muchas más repeticiones en comparación con el uso de cargas más pesadas, lo que a su vez aumenta el tiempo dedicado al entrenamiento."

¿Y por qué no entrenar siempre con cargas pesadas?

En el mismo estudio se comenta:

"La evidencia sugiere que el entrenamiento con cargas pesadas requiere más series para lograr una hipertrofia comparable a las cargas moderadas. Esto no sólo es ineficiente desde el punto de vista del tiempo, sino que la combinación de cargas pesadas con altos volúmenes de entrenamiento aumenta las tensiones relacionadas con las articulaciones y aumenta el potencial de sobreentrenamiento."

¿Significa esto que siempre debemos entrenar con cargas moderadas?

No necesariamente como vemos:

"Los datos sugieren un posible beneficio hipertrófico al combinar rangos de carga como parte de un programa estructurado de entrenamiento de fuerza, aunque las implicaciones prácticas de los hallazgos siguen siendo cuestionables."

Como siempre la calidad es más importante que la cantidad

Bootymandamiento 1. Elección de ejercicios adecuada

Bootymandamiento 2. Rango de repeticiones perfecto"

3.Volumen de entrenamiento para glúteos

Como vemos en este estudio, se recomienda realizar de 10 a 20 series por semana por grupo muscular para maximizar el crecimiento muscular.

Existen algunas fuentes que podrían recomendar hasta 30 series por semana como el autor Menno Henselmans pero sería para sujetos con experiencia y adherencia en el entrenamiento.

También es importante tener en cuenta otras variables del entrenamiento que pueden interferir en los resultados, si haces demasiadas series de un ejercicio en una sesión de entrenamiento posiblemente rendirás menos en los siguientes ejercicios y necesitarás mayor descanso antes de la siguiente sesión de entrenamiento para ese grupo muscular.

Como en muchos de los campos de la ciencia, en el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia existe una gran falta de estudios que analicen los efectos de los distintos protocolos de entrenamiento en mujeres de distintas edades, te podemos asegurar que llevamos años buscando en la literatura científica sobre este tema.

Después de 10 años de experiencia trabajando en el entrenamiento personal de manera profesional puedo decir que con al menos 10 series de un ejercicio por grupo muscular se obtienen beneficios aunque en casos concretos es posible aumentar para conseguir metas concretas.

4.Frecuencia de entrenamiento

Entrenar los glúteos dos veces por semana parece ser más efectivo que hacerlo una vez y sin que haya una gran diferencia respecto a hacerlo 3 veces, basándose en una extrapolación a partir de datos de síntesis de proteínas, datos de recuperación de fuerza/trabajo y datos de recuperación de daño muscular.

5.Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es "el acto de aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre los músculos y el sistema nervioso".

Es crucial aumentar la dificultad de los entrenamientos con el tiempo para seguir estimulando el crecimiento muscular.

Este punto es uno de los más difíciles de cumplir cuando vas por tu cuenta, somos por lo general "comodones" y a la hora de escoger el peso solemos optar por entrenar dentro de nuestra zona de confort.

6.Variedad de ejercicios

Se debe variar los ejercicios para estimular diferentes partes de los "músculos de los glúteos", pero no cambiarlos demasiado seguido para permitir la sobrecarga progresiva.

No debemos volvernos locas puesto que variar demasiado puede tener efectos adversos.

Otra cosa que debemos tener en cuenta es que aislar una parte del glúteo con un ejercicio es prácticamente imposible por la misma anatomía del grupo muscular.

Normalmente entran varias partes del glúteo en cada ejercicio.

Como vemos en esta revisión "Los estudios disponibles indican que variar la selección de ejercicios puede influir en la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. Cierto grado de variación sistemática parece mejorar las adaptaciones hipertróficas regionales y maximizar la fuerza dinámica, mientras que la variación aleatoria excesiva puede comprometer las ganancias musculares."

Por lo que deducimos que si la variación del ejercicio no se abordar sistemáticamente con un enfoque en construcciones anatómicas y biomecánicas aplicadas puede ser contraproducente.

7.No llegar al fallo en todos los ejercicios

Aunque se trata de un tema que genera cierta controversia, si se entrena muy lejos del fallo puede ser que el esfuerzo requerido no sea suficiente pero entrenar siempre al fallo puede ser contraproducente.

En este estudio la conclusión es clara: "Este estudio muestra que el entrenamiento hasta llegar al fallo o no llegar al fallo muscular es igualmente efectivo para promover aumentos en la hipertrofia muscular, la fuerza, el ángulo de pennación y la longitud del fascículo, al mismo tiempo que resulta en una activación muscular similar en individuos entrenados".

En este punto conviene destacar que el riesgo de lesión es potenialmente mayor cuanto más tiempo cerca del fallo nos encontremos (como mínimo es necesario manejar pesos o volúmen de entrenamiento mayores)

Es más recientemente salió un estudio indicando que entrenar siempre cerca del fallo podría ayudar a conseguir hipertrofia pero no necesariamente a aumentar de fuerza o resistencia muscular

Apuntes sobre alimentación que pueden afectar al desarrollo de los glúteos

Salvo en principiantes, es necesario un pequeño superávit calórico para la hipertrofia

Es muy importante ingerir suficientes proteínas.

El alcohol, el azúcar y las frituras no aportan nada a una alimentación saludable.

Los suplementos pueden ser útiles para cubrir las necesidades nutricionales pero si llevamos una buena alimentación no son necesarios.

Aunque no sea parte de la alimentación también es importante remarcar la importancia del sueño y del descanso ya que afecta a nuestro cuerpo en muchos aspectos

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